นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

แต่พอพูดถึงอาหารสุขภาพทีไร หลายคนจะรู้สึกว่าพวกผักและธัญพืชช่างไม่น่ากินเอาซะเลย นอกจากไม่อร่อยยังกินยากอีก ครั้นจะจำกัดปริมาณอาหารให้น้อยลงก็รู้สึกหิว เครียด หน้ามืดตาลาย ชีวิตชักเริ่มอยู่ยาก

อ้าว..แล้วจะทำไงดี??

นงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท แนะนำว่า แท้จริงแล้วการกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติหรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่ “รู้” 5 วิธีรับประทานถูกหลัก คุณก็จะมีความสุขกับการกิน ควบคู่กับสุขภาพดีได้ไม่ยาก

1. รู้เวลา
หลายคนคงทราบกันดีว่า มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดและไม่ควรกินอาหารตอนดึกๆ แต่บางครั้งวิถีชีวิตในช่วงเวลาเร่งด่วนก็ไม่เอื้ออำนวยต่อการกินอาหารเช้า แถมกว่าจะเลิกงานกลับบ้านก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอน จึงต้องกินอะไรรองท้องสักหน่อย แต่พฤติกรรมการกินไม่ถูกเวลาเหล่านี้ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

คำว่า Breakfast ที่แปลว่าอาหารเช้านั้น มาจากความหมายว่า Breaking the Fast (ยุติการอดอาหาร) ที่ต้องการบอกให้เรายุติสภาวะที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน แล้วเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ

คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง

คนที่ใช้พลังงานในการทำงานหรือทำกิจกรรมมาก มักจะกินอาหารวันละ 3 มื้อปกติ คือ เช้า กลางวัน และเย็น แต่สำหรับบางคนที่ตลอดวันใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ถ้ากิน 3 มื้อแล้วรู้สึกแต่ละมื้อหนักไปจนอึดอัดแน่นท้อง สามารถแบ่งเป็นมื้อเล็ก 4-6 มื้อต่อวัน หรือจะกินมื้อกลางวันในปริมาณน้อยกว่ามื้อเช้าหน่อย แล้วกินผลไม้และธัญพืชเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้

การจัดสรรเวลากินอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสมและความสะดวกในชีวิตประจำวัน

ส่วนมื้อสุดท้ายนั้นควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของว่างที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพราะของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อย ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน ทำให้อ่อนเพลียและมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ ส่งผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

2.รู้ปริมาณ

หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนักหรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ก่อนอื่นควรเข้าใจว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ้มใจ

แต่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อนั้น อาจคลาดเคลื่อนจากวิธีการปรุงและไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรี่นอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม

จะดีกว่าไหมถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมต่อมื้ออย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว

ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้หญิง คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ, โปรตีน 1 ฝ่ามือ, ผัก 1 กำมือ, ไขมัน 1 นิ้วโป้ง ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้ชาย คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ, โปรตีน 2 ฝ่ามือ, ผัก 2 กำมือ, ไขมัน 2 นิ้วโป้ง, หรือพูดง่ายๆว่า 2 เท่าของผู้หญิง

แล้วถ้าสงสัยว่าขนาดมือที่ว่าจะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ ก็ให้ใช้ขนาดมือของตัวเองเป็นมาตรฐานเลย

3.รู้ส่วนประกอบ

เมื่อจัดเวลาและปริมาณการกินได้เหมาะสมแล้ว ควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายให้ดูว่า เมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว รู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง

เช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน ประกอบด้วย ข้าว เนื้อกุ้ง หอมใหญ่ พริกหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมูหยอง ผักชีโรยหน้า แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรสและใส่ผง:)ด้วย แต่หากเป็นอาหารแปรรูปหรือขนมขบเคี้ยว เรามักไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไร กรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไร ดังนั้น หากมีโอกาสจึงควรหาเวลาปรุงอาหารเอง หรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณแม่เป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง นำมาล้างจนสะอาด เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ด้วยความใส่ใจ และปรุงสดใหม่เสมอ

การกินอาหารปรุงเองนอกจากจะสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ ได้กินอาหารที่ปลอดภัยและสะอาดแล้ว ยังสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงแต่ละครั้งได้อีกด้วย

ถึงแม้จะไม่สามารถปรุงอาหารกินเองได้ทุกมื้อ ก็ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปต่างๆ ตั้งแต่อาหารว่างอย่างไส้กรอกไปจนถึงบะหมี่สำเร็จรูป ฯลฯ เนื่องจากส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง ใช้สารเคมี และสารปรุงแต่งเป็นส่วนประกอบ นอกจากนั้นยังมีสารกันเสีย สารเคลือบผิว สารช่วยให้คงรูป ฯลฯ

ซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากับสารอาหารที่ได้รับจากข้าวหรือแป้งชนิดต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้แน่นอน

4.รู้จักกินหลากหลาย

คนที่ทำมาหมดทั้ง 3 ข้อแล้ว ลองสำรวจตัวเองว่าคุณกินอาหารหลากหลายแล้วหรือยัง การกินหลากหลายหมายถึงการกินอาหารหลายหมวดหมู่ และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน

เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่ แต่ละวันได้กินคาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง ข้าว พาสต้า ขนมปังโฮลวีต เผือก มันฝรั่ง ฯลฯ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดใด เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา หรือจากเต้าหู้ รับประทานผักและผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม สีแดง สีม่วง เป็นต้น

สำหรับคนที่ชอบกินอาหารซ้ำประเภท เช่น ก๋วยเตี๋ยวแบบเดิมๆ ข้าวผัดกะเพราไข่ดาวหน้าตาเดิม จะทำให้ได้รับสารอาหารซ้ำประเภท แต่การกินหลากหลายจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายประเภทตามไปด้วย นอกจากจะครบถ้วนแล้ว ยังไม่ขาดสารอาหารจำเป็นที่หาไม่ได้จากวัตถุดิบประเภทเดียว

ทั้งยังเอื้อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมเข้าไป ดังนั้นเมื่อกินผักหรือนมที่มีแคลเซียม แต่ไม่ได้กินผลไม้ที่มีแมกนีเซียมเข้าไป ร่างกายก็อาจจะนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่

5. รู้สมดุลของพลังงาน

แม้จะได้รับการแนะนำปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว สุดท้ายไม่มีใครรู้จักร่างกายเท่ากับตัวคุณเอง ดังนั้นการคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน จึงมี 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วย ดังนี้ อายุ รูปร่าง ส่วนสูง เพศ วิถีชีวิต (หรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก/น้อย) และสุขภาพโดยรวม

ดังนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

กระนั้นก็มีข้อมูลจาก The American College of Sport Medicine (ACSM) ระบุปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันไว้ว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อระบบการทำงานที่ร่างกายต้องการ

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแล้วจำกัดปริมาณการกินให้เพียงพอต่อความต้องการแต่ละวัน ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่าที่แนะนำไว้ เพราะนอกจากจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ คิดอะไรไม่ค่อยออก หงุดหงิดง่ายแล้ว ยังส่งผลในระยะยาวต่อสุขภาพในระยะยาว

ขณะที่ร่างกายเมื่อไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ จะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กักเก็บไขมันไว้แล้วนำกล้ามเนื้อออกมาใช้ สารเคมีต่างๆในร่างกายไม่สมดุล ขาดสารอาหาร เกิดความเสี่ยงที่จะเจ็บปวดข้อต่อ เป็นนิ่ว ฯลฯ

เห็นมั้ยกินอาหารให้อร่อยและสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เมื่อรู้แล้วจะรออะไร เริ่มต้นกันเลย สาม สอง หนึ่ง…!!