แก้อาการปวดหลัง จากสาเหตุต่างๆ

ผู้ป่วยโรคปวดหลังทั้งหลาย ถ้าสามารถรู้ขอบเขตจำกัดในการเคลื่อนไหวของตน และรักษาท่าทาง ให้อยู่ในสมดุลของขอบเขตนั้นไว้ก็จะปลอดภัย สามารถทำกิจกรรมได้อย่างเป็นปกติ เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องเป็นธรรมชาติ เราจึงควรมีความรู้เพื่อจัดท่าทางให้เหมาะสมในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเฉพาะกิจวัตรประจำวันที่เราต้องทำอยู่เสมอ ตอนนึ้จึงขอเสนอเรื่อง ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ใช้กิจกรรมต่างๆ ดังนี้

การลุกจากเตียง
เริ่ม ต้นด้วยการตะแคงตัวไปด้านข้างที่อยู่ชิดริมเตียง หาท่าทางที่สมดุลของคุณ และแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งไว้ ค่อยๆ หย่อนขาของคุณลงจากขอบเตียง และใช้มือทั้งสองดันตัวขึ้นในท่านั่ง เลื่อนตัวมาข้างหน้าเพื่อให้คุณนั่งอยู่ขอบเตียง นั่งตัวตรงหลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุล กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตัวดีและสะโพกและขาพร้อมที่จะทำงาน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและดันตัวโดย ใช้มือทั้งสองข้างจะลุกยืนได้อย่างง่ายๆ 

การยืนที่อ่างล้างหน้า
เริ่ม ต้นด้วยเพื่อช่วยผ่านแรงกดดันที่หลังของคุณ เมื่อคุณต้องเอนตัวไปข้างหน้า ต้องระวังหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ ใช้การงอตัวที่ระดับสะโพกและเข่าเพื่อลดตัวของคุณลงให้อยู่ในระดับอ่างน้ำ อย่าก้มหลังหรือโน้มตัวไปข้างหน้าไกลๆ 

การอาบน้ำ
ขณะ ยืนอาบน้ำฝักบัว ต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้องและใช้ฟองน้ำถูตัวที่มีด้านยาวในการอาบน้ำส่วนที่ ต่ำกว่าหัวเข่า ขณะอยู่ในอ่างน้ำหลีกเลี่ยงการนั่งเหยียดขาตรง แต่ควรงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อพยุงหลังก่อนจะนั่งลงในอ่างน้ำหรือออกจากอ่างน้ำ ควรอยู่ในท่าคุกเข่า และระวังหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ 

การโกนขนที่ขา
ไขว้ ขาข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งในขณะนั่งอยู่ที่ขอบอ่างน้ำ ถ้าเป็นฝักบัว ควรนั่งพิงหลังกับข้างฝาและงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ถ้ามีเก้าอี้พลาสติกจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น 

การใส่ถุงเท้าและรองเท้า
นั่ง ลงและยกเท้าขึ้นมาหาคุณจะได้ทำหลังให้อยู่ในท่าทีสมดุล หรือคุณอาจวางเท้าไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ก็ได้ ถ้าคุณแน่ใจว่า หลังอยู่ในท่าที่สมดุลเมื่อคุณงอที่ระดับสะโพกและเข่า อย่างอตัวที่ระดับเอว 

การใส่กางเกงใน
การใส่กางเกงในขณะที่คุณอยู่ในท่าปลอดภัยที่สุดหรือใส่ในขณะที่คุณยืนพิงผนังห้องเพื่อช่วยพยุงตัวไว้ 

การขับรถ
ควร นั่งตัวตรง เข่าของคุณไม่ควรสูงกว่าสะโพกมากนัก ใช้หมอนเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนหนุนไว้ด้านหลังส่วนล่างจะช่วยให้ คุณรู้สึกสบายขึ้น ดูแลให้ศีรษะพิงไปข้างหลัง และไหล่พิงไปข้างหลังและผ่อนคลาย ปรับที่นั่งเพื่อที่คุณจะไม่เอนตัวไปด้านหน้า ถ้าคุณไม่สามารถอยู่ในท่าที่ดีได้ คุณอาจต้องการซื้อที่พยุงหลังใส่บนที่นั่งช่วยอีกแรงหนึ่ง ถ้าคุณอยู่ในรถนานกว่า 15 นาที ควรยืดกล้ามเนื้อในที่นั่งของคุณสัก 2-3 ครั้ง ด้วยการแอ่นหลังของคุณและขมิบก้นแล้วจึงทำให้หลังแบนราบลง ถ้าเป็นไปได้ ควรยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ 

การนั่งลงและลุกขึ้น
เมื่อ คุณเคลื่อนไหวจากท่ายืนเป็นท่านั่ง เลื่อนเท้าของคุณให้เท้าข้างหนึ่งเหลื่อมมาข้างหน้า ย่อเข่าลงให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุล และค่อยลดตัวลง ใช้มือจับด้านหน้าของเก้าอี้ นั่งลงบนขอบหน้าของเก้าอี้แล้วจึงเลื่อนตัวไปข้างใน เมื่อจะลุกขึ้นให้ถัดตัวมาข้างหน้าริมขอบที่นั่ง เลื่อนเท้าให้เหลื่อมกันและใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกในการยืนขึ้น ดูแลให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุลตลอดเวลา 

การนั่งที่โต๊ะทำงาน
ให้ หลังของคุณในท่าสมดุลที่สบาย อย่าเลื่อนตัวไถลไปข้างหน้าหรือให้ศีรษะและไหล่ยื่นไปข้างหน้า หรือก้มต่ำลงในขณะทำงาน ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตอนล่าง หรือใช้หมอนรองเอวถ้าจำเป็น หากคุณมีเก้าอี้ชนิดปรับความสูงได้ควรปรับเก้าอี้ให้เข่าของคุณ อยู่ในระดับเดียวกันหรืออยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเท้าวางราบอยู่บนพื้นหรือวางอยู่บนที่วางเท้าถ้าขาของคุณสั้นหรือเก้าอี้ ของคุณ ปรับไม่ได้คุณอาจต้องใช้กล่องเล็กๆ วางไว้ใต้เท้า ถ้าต้นขาของคุณไม่ยาวพอที่จะนั่งไปถึงด้านหลังของเก้าอี้จงใช้หมอนหรืออะไร อื่น รองด้านหลังของคุณไว้ สำหรับผู้ที่สูงมากๆ ควรจะดูว่าเก้าอี้นั้นมีที่นั่งลึกพอที่จะรองรับต้นขาได้หรือไม่ ถ้าหากคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ดและจอภาพควรจะอยู่ตรงหน้าคุณ ส่วนบนของจอภาพควรอยู่ประมาณระดับสายตา ข้อมือควรจะอยู่ในท่าที่สมดุล (ไม่งอขึ้นหรือลง) และแขนท่อนล่างควรขนานกับพื้น 

ถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ค
ลำ ตัวของคุณควรอยู่ในท่าเช่นเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว อย่างไรก็ตามคุณยังจำเป็นที่จะต้องมองลงล่างเพื่อดูจอ จงทำเช่นนี้ด้วยการลดสายตาลง ไม่ใช่ก้มคอลงควรจะยืดกล้ามเนื้อในเก้าอี้ หรือยืนขึ้นและแอ่นหลังของคุณก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าหลังแข็งทื่อ หรือไม่สุขสบายจากการนั่งเป็นเวลานาน ถ้าคุณพบว่าการโน้มตัวไปข้างหน้าทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นค่อยๆ ม้วนตัวด้านบนของคุณไปด้านหน้าในขณะนั่ง หรือยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาชิดหน้าอกเป็นบางครั้ง

การออกกำลังกาย
อีก อย่างหนึ่งที่ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อเมื่อคุณนั่งและทำงานก็คือ การถัดเก้าอี้ไปข้างหลังเล็กน้อยและโน้มตัวมาข้างหน้า เพื่อวางศีรษะและแขนท่อนล่างบนโต๊ะทำงาน ขยับหลังเล็กน้อยและทำให้มันแบนราบ หมุนตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อาจช่วยให้ผ่านคลายความเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้ 

การนั่งเก้าอี้นวม
หลีก เลี่ยงการนั่งในเก้าอี้ที่ลึกหรือนุ่มที่ลุกขึ้นได้ยาก หรือเก้าอี้ที่ส่งเสริมท่าทางที่ไม่ดี ที่นั่งที่สูงและแข็งจะดีกว่า ถ้าจำเป็นให้ใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่บั้นเอว ควรดูให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกันหรือต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย อย่าให้ตัวไถลลงหรือปล่อยให้ศีรษะและไหล่ยื่นมาข้างหน้า