วันนี้...คุณกินถั่ววันละ 1 กำมือหรือยัง ?

วิธีง่ายๆ ที่จะมีสุขภาพดีอาจเริ่มต้นที่การคืนสู่ธรรมชาติ เวลาคนเราได้สูดอากาศธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นที่ทะเล ภูเขา หรือทุ่งนา อากาศธรรมชาตินี้มีส่วนช่วยทำให้จิตใจเราสงบพร้อมๆ กับรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรงขึ้นมาได้ อาหารธรรมชาติก็เช่นกัน มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ อาหารธรรมชาตินี้ก็คือ อาหารหลากหลายที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรม “ถั่วเปลือกแข็ง” เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัต ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นตัวอย่างของอาหารธรรมชาติที่มากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และสารที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ

สมาคมโรคหัวใจทั้งไทยและเทศต่างยอมรับ ว่าถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพราะมีสรรพคุณช่วยลดโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลง เมื่อรับประทานเป็นประจำคู่กับอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ

ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงมักถูกท้วงถามอยู่เสมอว่า “ กินได้จริงหรือ?” ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วจะเป็นไขมันชนิดที่ดี นั่นคือ เป็นประเภท “ไขมันไม่อิ่มตัว” เวลาพูดถึงไขมันเราจะต้องแยกแยะชนิดที่ดีกับชนิดที่ไม่ดี ชนิดที่ไม่ดีนั้นมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องหรือที่เราเรียกว่า “ไขมันอิ่มตัว” ได้แก่ เนย กะทิ และไขมันจากสัตว์ และไขมันทรานซ์ก็จัดว่าเป็นไขมันชนิดไม่ดีเช่นกัน ทั้งๆ ที่ไม่มีโคเลสเตอรอล เพราะเป็นไขมันที่ทำจากพืช แต่เป็นเพราะได้ผ่านกระบวนการผลิตแปรรูป จึงทำให้ไขมันทรานซ์มีผลด้านลบต่อสุขภาพร่างกายมาก อาหารที่มีไขมันทรานซ์ ได้แก่ มาการีน ขนมปังกรอบ ขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบเบเกอรี อาหารประเภทฟาส์ตฟูด เป็นต้น ไขมันทั้งสองชนิดนี้เมื่อได้รับเข้าไปในปริมาณมากเป็นประจำ จะไปเพิ่มการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือด เพิ่มการอักเสบ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็งและหลอดเลือดตีบ นำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ง่าย

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีมากในถั่ว นั้นทำหน้าที่ตรงกันข้าม คือ ขจัดโคเลสเตอรอล พบว่าการกินถั่ว (ในงานวิจัยใช้ถั่วอัลมอนด์) แทนขนมกรุบกรอบ ขนมเบเกอรีต่างๆ วันละ 2 ครั้ง จะสามารถลด LDL ลงได้ถึง 10%
คงจะไม่ใช่เพราะไขมันไม่อิ่มตัวตัวเดียวเท่านั้นที่ทำหน้าที่ลดความ เสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ถั่วเป็นอาหารที่มีสัดส่วนของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นตัวรับผิดชอบในด้านนี้ด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะ

* แมกนีเซียม ที่ช่วยลดควมดันโลหิต
* โฟเลตและวิตามินบี เป็นตัวช่วยเปลี่ยนสารโฮโมซิสเตอีน (Homocystiene) เป็นสารที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือด และลดระดับโฮโมซิสเตอีน
* วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องหลอดเลือด
* วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน ที่มีมากในถั่วลิสง มีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี(HDL)
* กรดไขมันอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ในถั่ววอลนัต จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย ช่วยป้องกันหลอดเลือดอักเสบ หลอดเลือดอุดตัน ช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอร์ไรด์
* เส้นใยอาหาร ช่วยขจัดโคเลสเตอรอลไม่ดี

โรคหัวใจที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่ไม่ได้เกิด ขึ้นเดี่ยวๆ แต่มักพ่วงมากับโรคหรือภาวะอื่นๆ ที่เห็นได้ชัดคือ โรคเบาหวาน และภาวะการมีน้ำหนักตัวเกิน หรือโรคอ้วน พบว่าการกินถั่วเป็นประจำจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคเหล่านี้ได้

ใครที่เคยพยายามลดน้ำหนักโดยควบคุมปริมาณอาหารและปริมาณไขมัน เช่น การกินแต่อาหารไขมันต่ำมากๆ ประเภท ต้ม ตุ๋น นึ่ง จะทราบดีว่าการปฏิบัติเช่นนี้อาจทำได้ไม่นาน อาหารอาจขาดรสชาติ หรืออาจทำให้หิวบ่อย คงไม่มีใครปฏิเสธว่าไขมันนั้นทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น ไขมันย่อยช้าจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานด้วย ถั่วมีทั้งไขมันที่ดีและเส้นใยอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอาหารธรรมชาติที่เหมาะจะเป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก

ผู้คนที่อาศัยแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วย ปลา ผัก ผลไม้ น้ำมันมะกอก และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ มีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำมาก และมีการศึกษาที่ประเทศสเปน ในกลุ่มคน 1,200 คน อายุระหว่าง 55-80 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนี้ ที่มีปลา ผัก ผลไม้ และถั่ววันละ 30 กรัม สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าถึง 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เดียวกันแต่ไม่มีถั่ว นอกจากคนในกลุ่มแรกสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว รอบเอว ระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด และระดับความดันโลหิตยังลดลงอย่างมากด้วย
เพียงแต่มีข้อแม้ว่าอย่ากินถั่วจนเพลินมาก แค่วันละ 30 กรัม หรือประมาณ 1 กำมือก็เพียงพอแล้ว เพราะถ้ารับประทานมาก อาจส่งผลให้ได้รับพลังงานมากเกินได้

การลดน้ำหนักหรือควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก็เป็นวิธีป้องกันโรค เบาหวานได้ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว การรับประทานถั่วเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแป้งสูง น้ำตาลสูงอื่นๆ มาก ถั่วมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว ลงเร็ว และไม่ทำให้ขึ้นสูงมากเช่นกัน จึงส่งผลให้การคุมระดับน้ำตาลนั้นดี

ถั่วมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น อีกทั้งถั่วยังเป็นอาหารที่รับประทานง่าย รับประทานเป็นของว่างก็ได้ จะนำมาคั่วใส่ในยำ ส้มตำ สลัดก็อร่อย หรือจะโรยหน้าโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ในข้าวโอ๊ตตุ๋น และอาหารอื่นๆ อีกมากสามารถเพิ่มคุณค่าของอาหารนั้นได้ด้วยการเติมถั่วเข้าไป ถ้าใครกังวลว่าจะซื้อถั่วถุงใหญ่มาแล้วกินเกิน ขอแนะนำให้แบ่งออกมา 1 กำมือ ใส่ถุงหรือกล่องอาหารเล็กๆ เอาไว้เลย พกติดตัวเวลาออกไปข้างนอกจะทำให้สะดวกในการรับประทาน

อย่ารอช้า รีบนำถั่วมาอยู่ในมื้ออาหารของคุณบ้างนะค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร