10 ของกินเล่น ที่ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับและมีประโยชน์

มี คนถามมาว่านอนไม่หลับจะกินอะไรดีที่ไม่ใช่ยานอนหลับ  ไปหาข้อมูลหลายที่เห็นบทความนี้กล่าวไว้ได้ดี รวมทั้งข้อมูลประกอบที่เป็นประโยชน์ในด้านความรู้และสุขภาพ  เลยอยากนำมาให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันด้วย

อาการนอนไม่หลับนั้นแสนทรมานมาก แม้ทุกวันนี้มีวิทยาการต่างๆ มากมายหลายศาสตร์ ซึ่งพยายามคิดค้นรักษาโรคนอนไม่หลับ แต่ ณ ที่นี้ เราจะแนะให้คุณ “กิน” ค่ะ ไม่ใช่กินอาหารเมนูเลิศหรูอะไรหรอกนะคะ หากเป็นพวก snack ของกินเล่นขบเคี้ยวยามว่างนั่นแหล่ะ   

       เพราะผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทั้งหลายต่างฟันธงเป็นเสียวเดียวกันว่า snack บางชนิดมีสารอาหารบางอย่าง ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนกล่อมให้คุณง่วงหงาวหาวนอน need ขึ้นเตียงงีบ อยู่หมัดทีเดียวเชียวค่ะ   

       ทว่าต้องแพลนเผื่อเวลาย่อยด้วยนะคะ ผู้เชี่ยวชาญเค้ากำชับว่า ต้องกิน snack อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ก่อนนอน 2 ชั่วโมง แล้วสารอาหารจะออกฤทธิ์ตรงไทม์มิ่งขึ้นเตียงเป๊ะ!       

       ไปดูกันค่ะว่า เมนูของกินเล่นชวนหาว 10 อย่างได้แก่อะไรบ้าง

       กินเล่น 1 : อัลมอนด์

       “อัลมอนด์คือ สุดยอดอาหารช่วยให้หลับ” ผู้อำนวยการ Fibromyalgia & Fatigue Centers ชื่อ ดร.Jacob Teitelbaum ผู้เขียนหนังสือขายดี From Fatigued to Fantastic! อธิบายอีกว่า ในเม็ดอัลมอนด์มี แมกนีเซียม (Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ชวนให้นอนหลับ       

       เท่านั้นไม่พอ อัลมอนด์ยังอุดมด้วยโปรตีน ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างหลับ และช่วยสลับวงจร อะดรีนาลีน (Adrenaline ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อรู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้น) ในตัวคุณ สู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน       

       กินอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอน 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบ

       กินเล่น 2 : ชา

       เป็นที่ทราบกันดีว่า ควรหลีกเลี่ยง คาเฟอีน (Caffeine) ตั้งแต่ตอนเย็นถ้าไม่อยากตาค้างตอนกลางคืน ทว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆ คือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) บางชนิดกลับทำให้ง่วงนอน       

       ดร.Teitelbaum แนะนำ ชาคาโมไมล์ (Chamomile tea) เขาบอกว่า ชาสมุนไพรชนิดนี้ช่วยให้นอนหลับชัวร์ อีกชอยส์คือ ชาเขียว (Green tea) “เพราะมันมี Theanine สารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลาง ช่วยให้หลับ”       

       จิบชาเขียวร้อนๆ สัก 1 ถ้วยก่อนนอนนะคะ

       กินเล่น 3 : ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น

       เชื่อว่าใครๆ ก็รู้จักซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่มักถูกเสิร์ฟมากับอาหารชุดญี่ปุ่นยอดฮิต นักโภชนาการ Stella Metsovas แนะให้ซื้อเจ้ามิโซะซุปแบบเป็นซองสำเร็จรูปเก็บไว้ประจำครัวเลยค่ะ เพราะมันจะเป็นตัวช่วยคุณยามคับขันนอนยังไงก็ไม่หลับได้ดีทีเดียว       

       ภายในซุปเต้าเจี้ยวประกอบด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติ เมลาโทนิน (Melatonin) ขออนุญาตอธิบายสักพารากราฟนะคะว่า       

       เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติชนิดหนึ่งซึ่งถูกสร้าง โดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือ เฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับเมลาโทนินจะลดลง อย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่ ส่วนระดับของเมลาโทนินในระหว่างวันนั้นต่ำมากจนกระทั่งนักวิทยาศาสตร์ไม่ สามารถตรวจวัดได้       

       พูดง่ายๆ เจ้าฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาเมื่อไร ง่วงเมื่อนั้น       

       นอกจากนี้ ผลจากงานการวิจัยยังระบุว่า เครื่องดื่มอุ่นๆ อย่าง ซุป ชา ยังช่วยบรรเทาอาการหวัด ช่วยคนที่รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวทำท่าจะเป็นไข้..ให้สามารถนอนหลับได้ดี ขึ้น

       กินเล่น 4 : กล้วย

       Saundra Dalton-Smith ดร.นักเขียนเจ้าของผลงาน Set Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women Tell Themselves เชียร์ให้กินกล้วยก่อนนอน เพราะผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมกับ โปตัสเซียม (Potassium)       

       “สรรพคุณไม่ใช่แค่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังมีเจ้าทริปโตเฟน (Tryptophan หนึ่งใน 20 กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับมนุษย์) ซึ่งเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน (Serotonin สารสื่อประสาท เจ้าของบทบาทหลายหน้าที่ เช่น การควบคุมความหิว อารมณ์ และความโกรธ) และเมลาโทนิน นั่นเอง       

       ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง”       

       แต่แทนที่จะกินกล้วยเป็นลูก ลองทำเป็นสมูธตี้สิคะ แค่นำกล้วยมาปั่นกับนมวัวหรือนมถั่วเหลือง (เติมน้ำแข็งนิดหน่อย..ไม่ว่ากัน) คุณก็จะได้เครื่องดื่มชวนหาวแล้วล่ะ

       กินเล่น 5 : นม

       ดร.Dalton-Smith บอกว่า ในโยเกิร์ต-นม-ชีส ไม่เพียงประกอบด้วยเจ้าทริปโตเฟน แต่ยังมีแคลเซียม (Calcium)       

       “แคลเซียมมีสรรพคุณช่วยลดความเคร่งเครียด”       

       ถ้าอย่างนั้นหมายความว่า หากเรากินโยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอน นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้ว ยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริต หมกมุ่นเก็บคำตำหนิของเจ้านายเมื่อกลางวันมาคิดเครียดกังวลจนกระทั่งนอนไม่ หลับ

       กินเล่น 6 : ข้าวโอ๊ต

       แม้ปกติกินข้าวโอ๊ตกันตอนเช้า แต่ด้วยคุณสมบัติของข้าวโอ๊ตอุ่นๆ อันเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้หลับ นักโภชนาการ Stephan Dorlandt จึงแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตก่อนนอน       

       “ราคาไม่แพง และทำง่ายด้วย”       

       แต่เขากำชับคนที่ชอบรสหวานว่า ขอให้ใช้น้ำตาลเทียม เพราะหากหวานจริงหวานเกิน ผลลัพธ์จะกลับตรงกันข้าม เกิดภาวะแอนตี้ความสงบ ตาสว่างซะนี่ ที่น่าสนใจ เขาแนะให้ใช้ผลไม้อย่าง กล้วยโรยหน้า ..รับรองชามนี้อร่อยหลับสนิทสบายท้องเชียว

       กินเล่น 7 : ไข่ต้ม

       บางครั้งอาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ เพราะมัวละเลียดกินของหวานเค้กของโปรด ซึ่งมีแต่น้ำตาล!       

       “เห็นชัดจากการที่อยู่ดีๆ ตื่นขึ้นมาตอนตี 2-3” ดร.Teitelbaum แนะทางออก        

       “กินไข่ ชีส ถั่ว ซะ” แล้วคุณจะง่วง อยากงีบหลังย่อย 2 ชั่วโมงแน่นอน

       กินเล่น 8 : ถั่วแระ

       ดร.Dalton-Smith แนะเมนูบิวท์ต่อมหลับอีกอย่าง       

       “ถั่วแระโรยเกลือนิดๆ ยิ่งใครอยู่ในภาวะวัยทอง กระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ต้องกินถั่วแระเลย”       

       เธอให้เหตุผลว่า ในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง) ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบ อันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอน 

       กินเล่น 9 : เชอร์รี่

       “แปลกแต่จริง น้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วช่วยให้นอนหลับได้” นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย เผยข้อมูลจากงานวิจัยว่า เชอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ออกรสเปรี้ยวช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ       

       “จะกินเป็นน้ำเชอร์รี่ หรือผลเชอร์รี่สดๆ หรือเชอร์รี่อบแห้งก็ได้ ให้ผลเหมือนกัน”

       กินเล่น 10 : ซีเรียล

       ไม่ต้องรู้สึกละอายใจหรอกค่ะ ถ้าจะกินธัญพืช หรือที่เรียกกันเคยชินว่า ซีเรียล (Cereal) สัก 1 ชามก่อนนอน แต่ขอแบบน้ำตาลน้อย และเป็นธัญพืชชนิดที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด อาจราดด้วยนมสักหน่อย เพื่อเพิ่มโปรตีนด้วย       

       “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียล จะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด”       

       ดร.Dalton-Smith ให้เคล็ดลับโรยเชอร์รี่อบแห้งไปด้วย ชามนี้อร่อยเหาะ แถมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จะผลิตฮอร์โมนกล่อมให้คุณครอกฟี้ zzz ฝันดีเลยล่ะ 

Source :  http://www.manager.co.th