อยากจะพูดว่าอายุเป็นเพียงแค่ตัวเลขเหมือนกัน ถ้าไม่ติดอยู่ที่สังขารมันมีแต่จะแย่ลง ๆ ทุกที จะลุกจะนั่งก็เริ่มต้องร้องโอดโอยเพราะความปวดเมื่อย แล้วไหนจะปัญหาเรื่องน้ำหนักและรูปร่างที่ไม่สวยเซี๊ยะเหมือนเมื่อก่อนอีก โอ๊ย คนสวยเครียด ! ยิ่งคิดก็ยิ่งห่อเหี่ยวใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นเรามาออกกำลังกายฟิตหุ่นและฟื้นฟูสุขภาพกันดีกว่า เพราะวันนี้กระปุกดอทคอมมีวิธีบริหารร่างกายสำหรับสาวใหญ่วัย 40 อัพมาฝากกันด้วย วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นยังไง เรามาดูกันเลยค่ะ

1. ปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

การออกกำลังกายบางชนิด ไม่เหมาะสำหรับคนเริ่มมีอายุ หรือคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เราจึงควรต้องปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน ว่ากีฬาและการออกกำลังกายประเภทไหนที่เราควรทำ หรือควรจะเลี่ยง โดยเฉพาะกับคนที่มีโรคประจำตัวเป็นทุนเดิม ยิ่งต้องออกกำลังกายภายใต้การควบคุมดูแลของแพทย์เลยนะคะ ไม่เช่นนั้นอาจจะเกิดผลกระทบกับสุขภาพและร่างกายได้ แทนที่จะมีสุขภาพดี หุ่นสวย ๆ ก็จะเจ็บป่วยซะอย่างนั้น

2. เริ่มจากออกกำลังกายเบา ๆ

ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มที่ตั้งแต่ครั้งแรก แม้เราจะมีความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มเปี่ยมก็ตาม เพราะร่างกายของเราไม่ฟิตปั๋งเหมือนตอนเอ๊าะ ๆ แล้ว ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้คุณออกกำลังกายเบา ๆ แต่สม่ำเสมอทุกวันดีกว่า เริ่มง่าย ๆ จากการเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถไว้ที่ไกล ๆ เพื่อเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เดินเพิ่มขึ้น เป็นต้น ซึ่งการบริหารร่างกายอย่างนี้เป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ร่างกายก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม ลดไขมันหน้าท้องได้แบบชิล ๆ อีกด้วยล่ะ

3. เข้ายิมเมื่อพร้อม

เมื่อบริหารร่างกายทุกวันจนเริ่มชินแล้ว คราวนี้คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบจัดเต็มในฟิตเนสได้เลย แต่เทรนเนอร์ก็แนะนำว่าคนที่มีอายุ 40 อัพขึ้นไปควรจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาทีในช่วงแรก ๆ และค่อยเพิ่มเป็น 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย หรือจะออกกำลังกายยืดเส้นสาย เช่น ฝึกโยคะหรือว่ายน้ำ 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูระบบเมตาบอลิซึม และบริหารกล้ามเนื้อรวมไปถึงกระดูกก็ดี นอกจากนี้จะเล่นกีฬากลางแจ้งอย่างเทนนิสเสริมด้วยก็ได้ เพื่อให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแบบนี้ จะทำให้ร่างกายของเรากระปรี้เปร่าคล่องตัว และช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะคะ

4. อย่าหักโหม

อย่าลืมว่าร่างกายของเรามีอายุเกิน 20 ปีมานานมากแล้ว ดังนั้นเรื่องความแข็งแรง และความฟิตปั๋งก็ย่อมต้องลดลงเป็นธรรมดา เราจึงควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เหนื่อยก็พัก เมื่อเริ่มรู้สึกว่าไม่ไหวก็หยุด อย่าหักโหม ไม่เช่นนั้นหากเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ หรือป่วยให้ต้องรักษาเดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือนนะเออ

5. ออกกำลังกายแบบผ่อน-เร่ง

การออกกำลังกายแบบผ่อน-เร่ง มักจะใช้กับการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ก็คือ การเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง 5 นาที จากนั้นก็เร่งจังหวะเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 1 นาที การออกกำลังลักษณะแบบนี้จะช่วยให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เลือดฉูบฉีดได้ดีกว่าปกติ และที่สำคัญช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโออีกด้วยนะจ๊ะ

6. ระวังเรื่องเข่าและข้อ

ปัญหาเรื่องข้อเข่าเป็นปัญหาสุดฮิตของคนที่เข้าย่างวัย 40 ขึ้นไป ดังนั้นการออกกำลังกายทุกครั้งต้องคำนึงถึงเรื่องข้อเข่า และข้อต่าง ๆ ของร่างกายด้วย โดยพยายามเลี่ยงการยกของหนัก แอโรบิก กระโดดเชือก หรือการออกกำลังที่ต้องใช้ข้อหนัก ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาบาดเจ็บในภายหลัง

7. วอร์มอัพร่างกาย

สำหรับคนที่ไม่ต้องการจะออกกำลังกายหนัก ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านการบริหารร่างกายก็แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ดังนี้

วิดพื้น

เริ่มจากนอนคว่ำบนพื้นเบาะ ใช้แขนทั้ง 2 ข้างยันพื้นตั้งตรง ยกร่างกายส่วนบนขึ้น โดยที่เข่าและเท้ายังแตะกับพื้นอยู่ จากนั้นให้ขยับมือบนเบาะไปด้านหน้าประมาณ 6 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กดสะโพกลงจนศีรษะและสะโพกอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะย่อตัวลงด้วย จากนั้นยืดตัวให้อยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง แล้วกดสะโพกซ้ำลงไปใหม่ พยายามให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาด้วยค่ะ

ย่อตัว

ท่าบริหารร่างกายนี้จะคล้ายการนั่งเก้าอี้อากาศ คือ นั่งหันหลังหมิ่น ๆ ให้หลักยึด จะใช้เป็นเก้าอี้ โซฟา หรือเก้าอี้ออกกำลังกายก็ได้ แต่ควรจะมีความมั่นคงพอสมควร จากนั้นใช้ฝ่ามือจับหลักยึดให้มั่น วางเท้าให้ราบไปกับพื้น เข่าชิด ย่อตัวและงอเข่าเล็กน้อย ใช้แขนค่อย ๆ ลดตัวลงให้สะโพกและเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน ยืดตัวให้อยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกันอย่างนี้ประมาณ 10 ครั้ง

ยกดัมเบลล์

ใช้มือจับดัมเบลล์ไว้ทั้ง 2 ข้าง ยืนตรง เท้าชิด แนบแขนที่ถือดัมเบลล์ไว้กับตัว แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ทีละข้าง โดยบิดข้อมือให้ดัมเบลล์หันหน้าเข้าหาเรา แต่บังคับให้ศอกอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับแขนลงอย่างช้า ๆ ทำซ้ำอย่างนี้ทั้ง  2 ข้าง จนกว่าจะรู้สึกล้าที่แขนค่อยหยุด

บริหารด้วยลูกบอลออกกำลัง

เอนหลังลงบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย โดยประสานมือไว้หลังศีรษะ วางเท้าราบแนบกับพื้น ให้ขาทำมุม 90 องศา เมื่อได้ตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ก็เกร็งหน้าท้อง แล้วยกศีรษะขึ้น เหมือนท่าซิทอัพ ค้างไว้สักพัก จากนั้นก็ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ยกขา

นอนหงายราบกับเบาะ แนบมือทั้ง 2 ข้างไว้ชิดลำตัว ชันเข่าขึ้น และยกขาขึ้นให้อยู่ระดับเดียวกับเข่า จากนั้นออกแรงยกสะโพกเข้าหาตัว ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกกลับไปที่ท่าเริ่มต้น

บิดตัว

นอนหงายราบกับพื้นเบาะ มือประสานไว้ที่ศีรษะ บิดสะโพก คล้าย ๆ ท่านอนตะแคงขวา แต่บังคับให้ร่างกายส่วนบนนอนราบติดกับพื้นเบาะ จากนั้นยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น โดยที่หลังยังแนบกับพื้นเบาะอยู่ ทำท่านี้ค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ แล้วก็เปลี่ยนท่าเป็นตะแคงซ้าย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์กับคนทุกเพศทุกวัย แต่ถ้าหากมีอายุมากขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย อาการวัยทอง และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายของเราอีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และอีกสารพัดโรคเลยล่ะค่ะ รู้อย่างนี้แล้วก็ควรหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และเพื่อรักษาหุ่นให้สวยเช้งเหมือนสาวแรกรุ่นด้วยนะคะ