"หากอาหารที่คุณทานในแต่ละวันเป็นอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารจานด่วนหรืออาหารว่าง โดยไม่มีผักและผลไม้ ทราบไหมคะว่า พฤติกรรมเหล่านี้กำลังบั่นทอนอายุคุณให้ลดน้อยลงไปเรื่อย ๆ ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องปฏิวัติการทานอาหารแบบเดิม ๆ เพื่อการมีสุขภาพแข็งแรงขึ้น แล้วควรเริ่มจากจุดไหนดีล่ะ?"
ซูซาน โบเวอร์แมน ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ ประจำเฮอร์บาไฟล์ อินเตอร์เนชั่นแนล เผยกุญแจดอกสำคัญกับ Health Plus อันเป็น 8 ข้อที่น่าสนใจมากและทำได้ง่าย ๆ แถมวิธีการที่เธอแนะนำนั้น ล้วนแล้วแต่ทำให้อวัยวะภายในร่างกายทำงานได้คล่องตัว ขณะเดียวกันผิวพรรณใบหน้า ยังแลดูเปล่งปลั่งอ่อนกว่าวัยด้วย อ้อ...หากคุณอ่านคอลัมน์นี้จบแล้ว ขอแนะนำให้ทิ้งมันฝรั่งอบกรอบและน้ำอัดลมที่วางอยู่ข้าง ๆ ลงถังขยะไปซะ...ใช่ เราเริ่มเห็นลุคส์ใหม่ของคุณราง ๆ แล้วล่ะ

ผลไม้

 ทานผลไม้แทนขนมหวาน

ตามธรรมเนียมบนโต๊ะอาหาร หลังทานอาหารมื้อหลักเสร็จ ซึ่งเป็นอาหารคาวเสียส่วนใหญ่ มักจะตามด้วยของหวาน ถ้าเป็นฝรั่ง ก็อาจจะเป็น เค้ก ช้อกโกแลต พุดดิ้ง ส่วนคนไทยก็เป็นพวกขนมหวาน เช่น ซาหริ่มน้ำกะทิ ไอศกรีม ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นการตบท้าย

Susan Said : สาวสามสิบที่ติดการทานอะไรหวาน ๆ เพื่อล้างปากหลังอาหารมื้อหลัก สามารถทานได้ แต่อยากให้มองข้ามพวกขนมเค้กหรือคุกกี้ หันมาเลือกทานผลไม้สดสักชิ้นสองชิ้นแทน เพราะผลไม้นอกเหนือจากมีวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีเส้นใยอาหาร (Fiber) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) สูง ทั้งยังให้รสหวานชุ่มฉ่ำชื่นใจอีกด้วย

Note : ผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น ลูกพรุน ส้มเขียวหวาน กล้วย ส้มโอ ฝรั่ง มะม่วง แอปเปิ้ล ลูกแพร์

ขนมปังโฮลเกรน

 ขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังฟอกขาว

แม่บ้านยุคใหม่มากกว่า 50% มักเลือกขนมปังฟอกขาวกลับบ้าน เพราะมีความเชื่อว่าสะอาดปลอดภัย และดูน่าทานมากกว่าขนมปังที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการขัดสี เนื่องจากมีกาก เปลือก เม็ดเล็ก ๆ ตกค้างอยู่ ซึ่งทุกวันนี้ก็มีวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายมากขึ้น

Susan Said : ฝากถึงคุณแม่บ้านทั้งหลายว่า ถ้าแวะแผนกซูเปอร์มาร์เก็ต หรือร้านเบเกอรี่คราวหน้า ลองหยิบขนมปังฟอกขาวกับขนมปังข้าวกล้อง หรือโฮลเกรน (whole grain) 100% มาเปรียบเทียบว่า คุณจะได้รับคุณค่าสารอาหารจากขนมปังประเภทไหนมากกว่ากัน เพราะโฮลเกรน โฮลวีท ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณใยอาหารได้ง่าย ๆ รสชาติอาจแตกต่างบ้างเล็กน้อย อาจลองนำมาทำเป็นแซนด์วิชหรือหรือขนมปังปิ้งทาแยม เพื่อให้ทานได้ง่ายขึ้น

Note : ถ้าคุณทานข้าวขาว เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ในการป้อกันอาการเหน็บชา คุณคงต้องทานข้าวขาวจำนวน 4 จาน/วัน ในขณะที่คุณทานข้าวกล้องเพียง 1 จานเท่านั้นก็ป้องกันอาการดังกล่าวนี้ ได้เช่นกัน

อาหารเช้า

 ทานมื้อเช้าดีที่สุด

การแบ่งอาหารออกเป็น 3 มื้อ เกิดจากขนบธรรมเนียมและความเคยชินของมนุษย์มาแต่ไหนแต่ไร ดังนั้น หากคุณทานอาหารเวลาใดเป็นประจำ ร่างกายก็จะจำเวลานั้นไว้ ความรู้สึกหิวเหมือนเป็นนาฬิกาปลุกเตือนให้ทราบว่า คุณจะต้องทานอาหาร เพื่อเพิ่มพลังงาน ซึ่งอาหารทุกมื้อมีความสำคัญเท่า ๆ กัน แต่มื้อที่สำคัญที่สุด คือ อาหารมื้อเช้า

Susan Said : ซูซานแนะนำว่า การงดอาหารมื้อเช้า จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในช่วงเช้า จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ทานอาหารเช้าจะสามารถรักษาน้ำหนักเดิมไว้ ได้ง่ายกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า ในชั่วโมงเร่งรีบ ให้ดื่มเครื่องดื่มโปรตีน เชค (protein shake) นมหรือโยเกิร์ต พร้อมด้วยขนมปังข้างกล้องปิ้งทาเนย หรือเนยแข็งไขมันต่ำ ถ้าเป็นไปได้ก็ทานผลไม้สัก 1-2 ชิ้น เพียงเท่านี้ก็ทำให้คุณมีพลังในการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ จนถึงมื้อเที่ยง

Note : ช่วงเวลาระหว่าง 07.00-09.00 น. เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับทานอาหารมื้อเช้ามากที่สุด เพราะเป็นช่วงการทำงานของกระเพาะอาหาร จะทำให้กระเพาะอาหารแข็งแรง และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีด้วย

 

ผัก

 ทานผักเป็น 2 เท่าในมื้อเย็น

คนไทยกว่า 10 ล้านราย เสี่ยงต่อปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงและโรคอ้วน สาเหตุที่เป็นเช่นนั้น ก็เพราะว่าพฤติกรรมบริโภคที่เปลี่ยนแปลงแบบกะทันหัน ทานผักน้อยลงเฉลี่ยวันละ 185 กรัมต่อวันเท่านั้นเอง ซึ่งอาการท้องผูกเป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่เห็นผลไว้มากที่สุด รุนแรงถึงเกิดมะเร็งลำไส้เอาได้ง่าย ๆ

Susan Said : คุณควรเน้นทานผักเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าในอาหารมื้อค่ำ ถ้าคุณทำอาหารทานเองที่บ้าน น่าจะมีผัดผัก ผักลวกหรือสลัดผักแทรกอยู่ด้วยเสมอ นั่นก็หมายถึง ควรทานผักในปริมาณที่มากกว่าครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารเย็นทั้งหมด หากต้องทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกเมนูผักแทนอาหารจำพวกแป้ง อย่างที่คุณทราบกันดีว่า ผักมีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงป้องกันโรคร้าย และให้แคลอรี่ต่ำ

Note : การขับถ่ายอุจจาระสีอ่อน ถ่ายคล่อง จับตัวเป็นก้อนและลอยน้ำได้ นั่นหมายความว่า ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอ จะมากหรือน้อยตามแต่กากใยอาหารที่ทานเข้าไปในมื้อนั้น ๆ
 

วอลนัทและเม็ดอัลมอนด์

 วอลนัทและเม็ดอัลมอนด์

เมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีนสำคัญ นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ หลายคนจะนึกถึงพืชจำพวกเมล็ดต่าง ๆ ที่เติบโตภายใต้เปลือกแข็ง พืชจำพวกถั่วถูกนำมาเป็นแหล่งโปรตีนทดแทน วอลนัทและอัลมอนด์ ถูกยกให้เป็น 1 ใน 10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ

Susan Said : แน่นอนที่สุด การทานเม็ดวอลนัท และอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง นอกจากจะไม่มีโทษแล้วยังให้คุณค่าต่อร่างกาย สำหรับมันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยว อาจให้รสชาติที่หวาน มัน เค็ม กรอบอร่อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก แถมยังได้รับไขมันที่ไม่จำเป็นต่อตัวคุณด้วย เลือกไขมันเพื่อสุขภาพและโปรตีนตามธรรมชาติ เพื่อยับยั้งความหิวด้วยการบริโภคถั่วต่าง ๆ แทนจะดีกว่า

Note : อัลมอนด์ เป็นอาหารก็สามารถทานเพื่อลดคอเลสเตอรอล และแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้ โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด คุณจึงทานเล่นแทนขนมขบเคี้ยว ได้คุณค่าตามธรรมชาติด้วย
 

ดื่มน้ำเปล่า

 ดื่มน้ำเปล่าเพื่อชะลอวัย

แพทย์ชาวญี่ปุ่น เผยผลการวิจัยในเรื่องเกี่ยวกับน้ำพบว่า การดื่มน้ำประมาณ 14 แก้วต่อวัน จะทำให้อายุยืน ผิวพรรณแลดูมีน้ำมีนวลมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาเรื่องผิวแห้งหยาบ ไม่ชุ่มชื้น ดวงตาแห้ง มีกลิ่นปาก ท้องผูกบ่อย ๆ เป็นริดสีดวงทวาร นั่นเป็นปฏิกิริยาทางร่างกายที่บอกให้รู้ว่า คุณต้องดื่มน้ำมากเป็นสองเท่าจากปกติ

Susan Said : การดื่มน้ำในมื้อกลางวันและค่ำนั้น ลืมเครื่องดื่มรสหวานบางชนิด อาทิ โซดา ชาผสมน้ำตาลหรือน้ำมะนาวไปเลย เพราะน้ำที่ผ่านการปรุงแต่งเหล่านี้ นอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังเพิ่มแคลอรี่ให้แก่ร่างกาย หลีกเลี่ยงโดยหันมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำแร่แทน เหยาะน้ำมะนาวสักเล็กน้อย เพื่อสร้างความรู้สึกสดชื่นให้แก่ร่างกาย รู้ไหมคะ ถ้าคุณเลิกดื่มน้ำอัดลมแทนน้ำเพียง 1 มื้อ จะทำให้แคลอรี่ลดลง 150 แคลอรี่ และลดน้ำตาลได้ถึง 10 ช้อนชาเลยทีเดียว

Note : ญี่ปุ่นยุคใหม่นิยมดื่มน้ำ 4 แก้วทันทีหลังจากตื่นนอน เพราะมีผลพิสูจน์ สรุปว่า การดื่มน้ำ ช่วยชะลอความแก่ และบำบัดอาการปวดตามร่างกายได้ 100% แต่ถ้าดื่มน้ำตามคำแนะนำของแพทย์ จะทำให้หายจากโรคไขข้ออักเสบได้ภายใน 3 วัน

 

นม

 แคลเซียมกับสาวสามสิบ

สำหรับสาววัยสามสิบขึ้นไป แคลเซียมยังคงเป็นสารอาหารที่ร่างกายยังคงต้องการอยู่ มีผลวิจัยทางการแพทย์พบว่า ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมไปใช้ตามส่วนต่าง ๆ ในร่างกายของกลุ่มสาววัย 30 ขึ้นไป ยังมีอยู่ประมาณ 55%

Susan Said : บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม อาทิ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว เนยเหลว 1 ช้อน โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือเนยแข็ง 1 ชิ้น ผลิตภัณฑ์นมดังกล่าว เป็นแหล่งสร้างแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง สำหรับผู้ที่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์นม ให้บริโภคนมถั่วเหลือง หรือเครื่องดื่มธัญพืชที่มีแคลเซียมสูงแทน

Note : แพทย์แนะนำว่า ผู้หญิงในวัยสามสิบขึ้นไปควรดื่มนมถั่วเหลืองแทนผลิตภัณฑ์นม เพราะในนมถั่วเหลืองอุดมด้วยแคลเซียม และมีเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิง หากดื่มวันละ 1 แก้วขณะท้องว่าง จะช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แต่ผู้ชายไม่ควรดื่มทุกวัน เพราะจะทำให้มีลูกยากขึ้น
 

โอเมก้า 3

 โอเมก้า 3 บำรุงสมองและดวงตา

โอเมก้า 3 คือ กรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้ แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แบ่งออกเป็น 3 ชนิดขึ้นอยู่กับความยาวของโมเลกุล พบมากในบริเวณสมองและดวงตา หากทานเป็นประจำจะช่วยบำรุงระบบสมองและดวงตาโดยตรง

Susan Said : การบริโภคอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก จะมีไขมันโอเมก้า -3 ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคนเราให้แข็งแรง ทั้งยังให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ สำหรับปลาทูน่ากระป๋องสามารถนำมาปรุงผสมกับผลอโวคาโดบด เพื่อทำเป็นไส้แซนด์วิช หรือปรุงเป็นสลัดผักเขียวปลาทูน่าสำหรับมื้อเร่งด่วน สำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารนอกบ้านและบริโภคเมนูเนื้อหรือไก่ คราวหน้าให้เลือกบริโภคปลาย่างหรือปลานึ่งมะนาวแทน

Note : การนำปลาทะเลมาปรุงอาหารแบบทอดจนกรอบ เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงอย่างมาก เพราะจะทำให้กรดไขมันเชิงซ้อนหรือโอเมก้า 3 ถูกทำลาย โดยเฉพาะในปลาทูน่า ถ้าปรุงในแบบทอดจะไม่เหลือกรดโอเมก้า 3 อยู่เลย