บทความนี้จะพูดเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน่มๆ หลายคนมักจะ focus เป็น จุดแรกๆ ของการเพาะกล้ามเพราะนอกจากเป็นส่วนที่ขึ้นได้ง่ายและเห็นผลได้เร็ว แล้วยังทำให้เราดูมาดแมน ทำคะแนนกับสายตาสาวๆได้เป็นอย่างดี ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกกันดีกว่า

 กล้ามแมนๆ อย่างกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบไปด้วย 3 ส่วน ได้แก่ หน้าอกส่วนกลาง ล่างและส่วนบน การที่จะทำให้มีหน้าอกที่หนาและกว้าง จะต้องเล่นทั้ง 3 ส่วนอย่างพอดี ไม่ใช่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น เรามารู้จักท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนต่างๆ ดีกว่า

    * ท่าบริหารหน้าอกส่วนกลาง  เป็นส่วนที่ขึ้นได้ง่ายที่สุดจาก 3 ส่วน ท่าที่นิยมและได้ผลท่าหนึ่งก็คือ bench press โดยนอนหงายบนม้านั่ง มือทั้งสองข้างจับดับเบลในท่าที่พร้อมดังรูป แล้วผลักออกไปให้เป็นรูปสามเหลี่ยมหายใจออกเกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที นับ 1 แล้วลดลงมาหายใจเข้า โดยท่านี้จะเพิ่มความหนาให้กับกล้ามหน้าอก อีกท่าคือ dumbbell fly เริ่ม ต้นด้วยการเหยียดแขนตรง ให้ดัมเบลอยู่กลางหน้าอก แล้วหายใจเข้าพร้อมกับกางแขนออก งอศอกเล็กน้อยให้เป็นครึ่งวงกลม ดังรูป แล้วหายใจออกพร้อมยกดัมเบลกลับท่าเดิม นับ 1 ท่า fly อย่าขี้โกงโดยการผลักขึ้นนะครับเพราะชื่อก็บอกอยู่แล้ว โดยปกติท่า fly จะใช้น้ำหนักที่เบากว่าท่า press ประมาณ 40% และเป็นท่าที่เพิ่มความกว้างของหน้าอก



    * ท่าบริหารหน้าอกส่วนบน  มีหลักการที่คล้ายกับท่าบริหารอกส่วนกลาง เพียงแค่ปรับม้านั่งให้เอียงขึ้น ประมาณ 45 องศา  โดยส่วนนี้มีท่าบริหารสองท่าเช่นกัน คือ Incline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Fly



    * ท่าบริหารหน้าอกส่วนล่าง ส่วนนี้จะทำให้หน้าอกไม่คล้อย สมกับเป็นชายอกสามศอกครับ มีท่าบริหารดังรูป ส่วนหลักการบริหารก็คล้ายกับท่าข้างบนครับ  ท่านี้จะค่อยข้างลำบากหน่อยในการเซ็ตท่าเริ่มต้นและตอนจบ ทางที่ดีควรหาเพื่อนไปช่วยในการเซ็ตท่าเริ่มต้นครับ



ข้อมูลเพิ่มเติม

    * สำหรับหลักการในการเล่นให้เล่น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง สำหรับมือใหม่ควรจะเล่นที่น้ำหนักตนเองยกได้มากที่สุด ประมาณ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตเป็นอย่างต่ำ
    * ในการบริหารให้เรา focus ไปที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ให้รู้สึกเกร็ง เช่นขณะเล่นอกล่าง เราต้องfocusที่บริเวณใต้ราวนม ให้รู้สึกว่าเราออกแรงจากส่วนนั้นมากที่สุด
    * น้ำหนักที่ใช้ควรเป็นน้ำหนักที่เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการออกได้ออกแรงอย่างเต็มที่(หมายถึงหมดแรงไปเลยครับ)  หากน้ำหนักเบาก็จะไม่ได้ผล และหนักเกินก็อาจจะบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อสรีระได้
    * เมื่อเราเหยียดแขนออกให้เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยลดลงมาช้าๆ ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
    * ในการออกกำลังทุกท่าให้ หายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง และหายใจออกขณะออกแรงโดยให้ปล่อยลมออกให้หมด เพื่อไม่ให้มีความดันค้างอยู่ในศรีษะ มิฉะนั้นอาจะปวดศรีษะได้และเป็นอันตรายได้ (ผมเคยมาแล้ว ปวดมากๆครับ แทบนอนไม่หลับ)
    *  ในท่าเล่น หน้าอกทุกท่าให้หลังแนบกับเบาะมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อเป็นการออกแรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ ไม่ได้ใช้จากหลัง หรือส่วนอื่นๆ
    * นอกจากการใช้ดัมเบลแล้ว ยังมีการใช้บาร์เบลในการบริหารกล้ามหน้าอก ซึ่งก็ได้ผลดีเช่นเดียวกัน โดยมีท่าคล้ายๆกันนั่นเอง เพียงแค่เปลี่ยนจากดัมเบลเป็นบาร์เบล

         สำหรับบทความนี้เอาแค่นี้ก่อนนะครับฝึกตามนี้ไป ก็จะได้เป็นเจ้าของอกสามศอกงามไว้อวดสาวๆ ใส่เสื้อแล้วดูมาดแมนครับผม