อยากลดความอ้วน

พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

ข้าวสวย 1 ถ้วย ข้าวสวย 1 จาน ก๊วยจั๊บ 1 ชาม ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย ไข่ลูกเขย 1 ฟอง นมจืด 1 กล่อง กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก ข้าวต้มมัด 1 คู่ ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย ส้ม 1 ผล ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย ส้มตำ 1 จาน ต้มยำกุ้ง ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู ผัดซีอิ้วไส่ไข่ ผัดไทย 1 จาน หอยทอดใส่ไข่

ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ครีม 1 ช้อนโต้ะ น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก) วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ ) ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา

ใน การควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว

อาหาร คาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโล
แคลอรี่ โจ๊กหมู 1 ชาม 236 ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476 ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476 ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685 ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557 ข้าวมันไก่ 1 จาน 596 ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610 แกงเขียวหวาน 1 จาน 483 ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497 ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397 ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679 ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530 ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226 ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582 ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428 ขนม รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237 วุ้นกะทิ 1 อัน 100 ขนมชั้น 1 อัน 276 บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230 ทองหยิบ 1 ดอก 63 เม็ดขนุน 1 เม็ด 30 ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100 อาหารว่าง รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88 ขนมครก 4 คู่ 229 ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164 ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111 ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114 มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105 ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 อาหารอบ รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203 ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71 แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60 ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235 โดนัทธรรมดา 1 อัน 198 โดนัทไส้แยม 1 อัน 289 ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280 เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165 เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120 เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235 คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180 คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233 เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263 พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290 คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205

แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause's Food. Nutrition and Diet Therapy OK