วิธีรักษาหุ่นให้ดีตามวัย (ป้องกันไขมันพอกก้นและเอว)
สำนักข่าว Telegraph ตีพิมพ์เรื่อง 'Sitting makes your bum bigger' = "การนั่งทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
[ bum ] > [ บั้ม ] > http://www.thefreedictionary.com/bum > noun = ก้น คนไร้ค่า (เช่น ไม่หางานทำ ไม่ทำดีอะไรเลย ฯลฯ); adjective = (ซึ่ง)ไร้ค่า; คำนี้เป็นสแลง (slang = คำที่ใช้แบบไม่เป็นทางการ) ในภาษาอังกฤษแบบอังกฤษ (British English), ไม่ใช่แบบอเมริกัน [ buttock ] > [ บั๊ท - ถ็อก ] > http://www.thefreedictionary.com/buttock > noun = ก้นแต่ละข้าง; ปกติจะใช้รูปพหูพจน์ = buttocks
การศึกษาใหม่ (ตีพิมพ์ใน Am J Physiology - Cell Physiology) ทำโดยใช้เครื่องสแกนแม่เหล็ก-สนามวิทยุ (MRI) ในตัวอย่างคนไข้ที่เป็นอัมพาตจากการบาดเจ็บ เช่น เมาแล้วขับ ง่วงแล้วขับ ฯลฯ . พบว่า ไขมันจะสะสมเพิ่มขึ้น 50% ตามท่าทางที่คนเรานั่งหรือนอน เช่น คนที่นั่งนาน-ไม่ค่อยออกแรงออกกำลัง (cough potatoes) จะมีไขมันสะสมเพิ่มบริเวณก้น-เอว ฯลฯ . แม้แต่คนที่กิน อาหารสุขภาพ และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ แต่นั่งคราวละนานๆ เกิน 1-2 ชั่วโมง/ครั้ง ก็จะมีไขมันสะสมบริเวณก้นเพิ่มขึ้น . กลไก ที่เป็นไปได้ คือ เซลล์ตั้งต้นของเซลล์ไขมัน (preadipocyte cells) ซึ่งจะแปรรูปไปเป็นเซลล์ไขมัน (fat cells) จะเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันมากขึ้นตามตำแหน่งที่มีแรงกดต่อเนื่องนานๆ (mechanical stretching loads) . เช่น นั่งนาน-ไขมัน จะพอกเพิ่มที่ก้นกับเอว, นอนนาน-ไขมันจะพอกเพิ่มที่หลัง-ก้น ฯลฯ . เซลล์ ตั้งต้นของเซลล์ไขมันจะแปรรูปเป็นเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้น (1). ถ้าระดับน้ำตาลใน เลือดสูง เช่น กินอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาล-น้ำผลไม้-ผลไม้มากเกิน ฯลฯ . (2). หรือมีระดับ ฮอร์โมนอินซูลิน (ทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด) สูง ซึ่งพบมากในคนอ้วนลงพุง เป็นภาวะก่อนเบาหวาน (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์เป็นเบาหวาน) และคนไข้เบาหวาน . เซลล์ไขมันจะแทรก เข้าไปในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่รับน้ำหนักด้วย ทำให้ดูคล้ายกับ "อ้วนไม่มากเท่าไร" เนื่องจากกล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น ทว่า... ภายในมีไขมันแทรกมากขึ้น . ระยะเวลาที่การนั่งนาน-นอนนาน (ช่วงกลางวัน ไม่ใช่ช่วงนอนหลับ) ทำให้ไขมันพอกมากขึ้น คือ 2 สัปดาห์ . ศ.อามิท เกเฟน จากมหาวิทยาลัยเทล อาวีฟ อิสราเอล กล่าวว่า ความอ้วนเป็นผลจากปัจจัยหลายอย่างที่มากกว่าสมดุลพลังงานขาเข้า (อาหาร-เครื่องดื่ม) กับขาออก (ออกแรง-ออกกำลัง ฯลฯ) . เซลล์ ไขมันจะสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) มากขึ้น-เร็วขึ้น เมื่อเซลล์ตั้งต้นของเซลล์ไขมันและเซลล์ไขมันได้รับแรงดึงจากการอยู่นิ่ง นานๆ (static stretching) โดยเฉพาะนั่งนาน-นอนนาน (ไม่นับช่วงนอนหลับ) . วิธีรักษาหุ่นให้ดู ดีตามวัย ไขมันไม่พอกย้อยบริเวณก้น-เอว เซลล์ไขมันไม่สร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มได้แก่ . (1). ไม่นั่งหรือนอน นิ่งๆ นานเกิน 1-2 ชั่วโมง/ครั้ง, การตั้งเวลาด้วยโทรศัพท์มือถือ หรือนาฬิกาข้อมือที่เตือนเวลาทุกชั่วโมงได้ และลุกขึ้นยืนสลับนั่ง 5-10 ครั่ง ลุกขึ้นเดินไปเดินมา 3-5 นาที หรือลุกขึ้นเดินขึ้นลงบันได 1 ชั้น ช่วยลดเสี่ยงได้ . (2). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ จะทำรวดเดียว หรือทำเป็นช่วงๆ ละ 10 นาที สะสมเวลารวมกันแบบบัญชีสะสมทรัพย์ อย่างน้อยเทียบเท่าเดิน 40 นาที/วัน + ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน . การ ขึ้นลงบันได ขี่จักรยานช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อขา-เอว ไม่ให้กล้ามเนื้อลดลงตามอายุ ช่วยพยุงข้อสะโพก-ข้อเข่าให้แข็งแรงขึ้น (เนื้อขาท่อนบนด้านหน้าทำหน้าที่พยุงข้อเข่า) . ถ้า ออกกำลังต่อเนื่อง+หนัก เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ 20 นาที/วัน ขึ้นไปน่าจะพอ, ถ้าออกกำลังต่อเนื่อง+หนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ 30 นาที/วัน ขึ้นไปน่าจะพอ . (3). ลดการกินข้าวขาว-แป้งขาว (อาหารทำจากแป้ง)-น้ำตาล-น้ำผลไม้กรองกาก, ถ้าชอบผลไม้... กินผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผลช้าๆ ปลอดภัยกว่า เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ ส้ม ส้มโอ ฯลฯ . และไม่ควรกินผลไม้เกิน 1-2 ผล/ครั้ง (ลดเป็น 3 ชิ้นคำ ขนาด 2 ข้อปลายนิ้วก้อย - ถ้าเป็นเบาหวาน และลดอาหารกลุ่มแป้ง-น้ำตาลอย่างอื่นตามส่วน) เพื่อป้องกันไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง . (4). ระวังน้ำหนัก เกิน-อ้วน, ถ้าน้ำหนักเกิน-อ้วนอยู่แล้ว ให้รีบเปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิต" เป็น "อ้วนฟิต" . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ .
> [ Twitter ]
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 6 ธันวาคม 2554. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND. ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
THEPOco
