รวมวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่ควรฝึกและควรระวัง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการปั้นกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บไปพร้อมกัน

เชื่อเลยว่ามีหลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสได้ไม่นาน แต่อยากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้ล่ำบึ้ก ซึ่งบางคนลองในท่าที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ เพราะทำผิดวิธีนั่นเอง วันนี้เราเลยหยิบท่าเล่นกล้ามหลังที่ควรทำและควรระวังมาแนะนำกันครับ

ท่าที่ควรทำ

1. Pilates

Pilates หรือที่เรียกว่า พิลาทีส เป็นรูปแบบของการบริหารร่างกายที่อาศัยการควบคุมทั้งทางกายและจิตใจ ซึ่งมีอุปกรณ์และท่าฝึกที่หลากหลาย ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อทั่วร่าง ทั้งยังช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังด้วย นอกจากนี้มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์บนวารสาร Journal of Sport Rehabilitation ชี้ว่า พิลาทีส ช่วยลดพร้อมป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

2. Plank

สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่ใครหลายคนอาจคิดว่าทำได้ง่าย เพราะที่จริงแล้วท่านี้ใช้พลังงานสูงมาก แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากเช่นเดียวกัน หากฝึกท่า Plank เป็นประจำ ไม่เพียงแค่ช่วยให้กล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดบริเวณดังกล่าวได้ดีเลยทีเดียว

3. Yoga

ส่วนโยคะก็เป็นวิธีบริหารร่างกายที่คล้ายกับพิลาทีส ซึ่งเน้นสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะท่า Camel Pose กับ Child's Pose มีประโยชน์ในการเสริมความแข็งแกร่งพร้อมป้องกันอาการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังนั่นเอง

4. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift เรียกได้ว่าเป็นท่าที่หนุ่มนักกล้ามคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในคราวเดียว ไล่ตั้งแต่เอ็นร้อยหวายไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังเลยล่ะ ส่วนใครที่รู้สึกปวดหลังบ่อย ๆ ละก็ แนะนำว่าให้ฝึกท่านี้เป็นประจำ เพราะช่วยลดและป้องกันอาการดังกล่าวอย่างดีเยี่ยม

5. Pull Up

หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากเสริมกล้ามเนื้อหลังให้ล่ำบึ้กโดยเฉพาะส่วนปีกละก็ ท่า Pull Up นี่แหละ เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวได้ดีเลยทีเดียว

ท่าที่ควรระวัง

1. Sit Up

Sit Up เป็นท่าที่หลายคนนิยมใช้ แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกัน เพราะมือที่ประสานอยู่บริเวณท้ายทอยนั้น ในจังหวะที่ดันตัวขึ้น อาจทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณดังกล่าวและกระดูกสันหลังส่วนบนได้ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท และลามไปถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้เช่นกัน หากอยากฝึกท่านี้ แนะนำว่าให้ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบครับ

2. Overhead Lift

ส่วนการยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมากในท่า Overhead Lift แม้ว่าจะฝึกในท่าที่ถูกต้อง แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่พอสมควร หากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีการโค้งงอเกินไป อาจส่งผลให้บาดเจ็บได้ จึงไม่แนะนำให้ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายได้ไม่นานฝึกท่านี้ ทว่าถ้าจะฝึกท่านี้ละก็ ควรถามวิธีฝึกจากเทรนเนอร์ก่อนเสมอ

3. Incline Leg Press

ทาง ดร.แมรี่ แอนน์ วิลมาร์ท (Dr.Mary Ann Wilmarth) ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพ ชี้ว่า ท่า Incline Leg Press ทำให้หลังเคลื่อนผิดตำแหน่งระหว่างการดันขาเข้า-ออก อาจทำให้บาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังได้นั่นเอง

4. Squat

ต้องบอกก่อนเลยว่า การฝึกท่า Squat ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่มีบางคนที่อยากลองท้าทายร่างกายตัวเองด้วยวิธีเพิ่มน้ำหนักจากการยกบาร์เบล ก็อาจส่งผลให้เจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้

5. Glute Bridge

ทาง ดร.คอนราด สตอลเฮม (Dr.Conrad Stalheim) ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกชี้ว่า การฝึกท่า Glute Bridge หรือสะพานโค้ง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ก็จริง แต่ควรระวังเช่นกัน เพราะหากฝึกผิดวิธีละก็ จะทำให้ปวดหลังหนักกว่าเดิม โดยเฉพาะแผ่นหลังส่วนล่าง

เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครอยากเสริมกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและเลี่ยงอาการบาดเจ็บไปด้วย ก็ลองนำวิธีฝึกเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กับตัวเองได้เลยครับ ส่วนใครที่อยากลองฝึกท่าใหม่ ๆ แต่ยังไม่แน่ใจว่าทำถูกวิธีไหม แนะนำให้ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและสอบถามจากเทรนเนอร์ก่อนเสมอนะครับ

ข้อมูลจาก menshealth.com, bodybuilding.com, livestrong.com