ที่มา : http://goo.gl/WlgYsq

ด้วยความหลากหลายของอาหารที่มีให้เลือกสรรอย่างมากมายในปัจจุบัน ทั้งมีประโยชน์ และให้ผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งการดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้บ่อยครั้งเราไม่สามารถเลือกบริโภคอาหารอาหารที่ให้คุณประโยชน์ตามที่ร่างกายต้องการได้ และยังได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น

วันนี้เราจึงมีวิธีการเลือกกินอาหารที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน แถมยังได้ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนด้วยวิธีดังนี้

1.กินพออิ่ม ควรกินให้พออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารในปริมาณที่พอดี เช่น ตักข้าวสวย 1-2 ทัพพี ผักอย่างน้อย 2 ทัพพี เนื้อสัตว์เล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ 1-2 ส่วน น้ำสะอาด 1-2 แก้ว เพียงแค่นี้ก็เพียงพอต่อการบริโภคอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งในการตักอาหาร ไม่ควรตักมากจนล้นจานกินไม่หมด

2.อาหารดีมีคุณค่า การกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจใช้เต้าหู้ หรือถั่วเมล็ดแห้งผสมรวมกับเนื้อสัตว์ในการประกอบอาหาร ส่วนปลาควรเลือกกินปลาน้ำจืดสลับกับปลาทะเล การกินไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี และควรเลือกอาหารที่มีในท้องถิ่น หรือผักพื้นบ้าน เช่น ตำลึง กระถิน ชะอม เป็นต้น ซึ่งจะมีราคาถูก หาง่าย ปลอดภัยจากการปนเปื้อน

3.กินผลไม้แทนขนมหวาน การกินผลไม้ตามฤดูกาล นอกจากจะหาซื้อได้ง่ายและมีราคาถูกแล้ว ยังสามารถทดแทนความหวานจากขนมที่ให้พลังงานสูงได้อีกด้วย ซึ่งต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไป เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ เป็นต้น

4.ลดการกินจุบจิบ เพราะของกินจุบจิบส่วนใหญ่นอกจากจะทำให้ร่างกายได้พลังงานมากเกินความจำเป็นยังทำให้อ้วนอีกด้วย และควรกินให้น้อยลง หรือเลือกขนมที่มีธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้มาเป็นส่วนประกอบ โดยให้เลือกชนิดที่มีน้ำมันน้อย หรือกะทิน้อยและไม่หวานจัด เช่น  ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย เป็นต้น

5.ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด ควรลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวานชนิดต่างๆ เช่นน้ำอัดลม น้ำหวาน ชา กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

6.ลดการสั่งอาหารราคาพิเศษ เช่น การเพิ่มลูกชิ้นในก๋วยเตี๋ยว หรือเพิ่มข้าว เพิ่มกับข้าว เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไปและทำให้อ้วน

7.งดการกินอาหารมื้อดึก การกินอาหารมื้อดึกแล้วเข้านอน ไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ ร่างกายจะเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปได้น้อยมาก และจะสะสมเป็นไขมันแทน ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

8.เคี้ยวอาหารช้าๆ อย่ารีบร้อน ซึ่งการเคี้ยวอาหารช้าๆ จะทำให้อิ่มเร็วกว่า เพราะปกติร่างกายจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อกินอาหารเข้าไปประมาณ 20 นาที นอกจากจะทำให้กินอาหารได้น้อยลงแล้ว ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น

9.เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ทารกแรกเกิดควรให้กินนมแม่ เพราะนมแม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ในการสร้างภูมิคุ้มกันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและการพัฒนาของสมอง ช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างแม่กับลูก รวมทั้งยังช่วยลดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในเด็กได้ ซึ่งปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำให้คุณแม่หลังคลอดเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือน และให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควบคู่กับอาหารตามวัยต่อเนื่องไปจนถึง 2 ปี หรือมากกว่านั้น

อย่างไรก็ตาม นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารครบถ้วนเหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวันแล้ว ควรพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

เรียบเรียง โดย แพรวพรรณ สุริวงศ์ Team Content www.thaihealth.or.th

ขอบคุณข้อมูลจาก : หนังสือ กินดีมีสุขในยุคเศรษฐกิจพอเพียง โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และ มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย